محصولات پرفروش
جدید ترین ها
ارزان ترین ها
مکمل ها(ORGINAL) Supplements
درهای کوچکی که ویلچر می‌شوند
جمع‌آوری درب‌های بطری یک مسئولیت اجتماعی مهم است که می‌تواند درکنار حفاظت از محیط‌زیست، منجر به اقدامی خیرخواهانه نیز باشد. در مجموعه باشگاهی ورزشی اشکان جیم و کافه جیم با همکاری خیریه نیکان ماموت، گامی مهم در این جهت برداشته‌ایم.
پلاستیک چالش‌انگیزترین زباله‌ای است که بشر تولید می‌کند. زباله‌ای که عمری طولانی دارد و صدها سال زمان لازم است تا در طبیعت تجزیه شود. کافی است نگاهی به سبد خرید هر روز خود کنید تا متوجه شوید که بسیاری از مایحتاج شما درِ بطری‌های پلاستیکی عرضه می‌شوند. گریزی از بطری‌های پلاستیکی نیست اما راه حل‌هایی برای خلاصی از این زباله وجود دارد که یکی از آنها جمع آوری در بطری و بازیافت آن است.
بطری‌های پلاستیکی آب معدنی، شیر، روغن، آب‌میوه و بسیاری مواد خوراکی دیگر، نقش بسیار زیادی در تخریب محیط زیست ما دارد. در این میان، درِ بطری که ترکیب شیمیایی متفاوتی نسبت به خود بطری‌ها دارند، دیرتر تجزیه می‌شوند و مخربتر هستند. جمع آوری در بطری، فروش آنها و خرید ویلچر برای نیازمندان یکی از بهترین راهکارهای زیست‌محیطی و خیریه‌ای است که در چند سال گذشته فراگیر شده است.
جمع آوری در بطری از کجا آغاز شد؟جمع آوری در بطری برای خرید ویلچر سال 1393 با کمپینی به اسم «هستمت» آغاز شد. سپیده جلالی کسی بود که این کمپین را ایجاد کرد. او در سفر به ترکیه، با موضوع جمع آوری در بطری آشنا شد و نخستین بار آن را در تبریز به پا کرد. حاصل فعالیت نخست کمپین هستمت خرید 6 ویلچر برای معلولان بود.
رفته‌رفته این کمپین در سراسر ایران گسترش پیدا کرد. کمپین‌های مشابهی شکل گرفت و اکنون بسیاری از مردم با این کمپین‌ها آشنا هستند و یکی از کارهای روزمرۀ آنها توجه به جمع آوری در بطری است.
چرا در بطری؟مثل خیلی‌های دیگر شاید برای شما هم این سؤال پیش آید که چرا به جای آنکه کل یک بطری را برای بازیافت و خرید ویلچر جمع کنیم، فقط در آن را باید نگه داریم؟
به نظر می‌رسد درها کوچک هستند و برای آنکه مثلا یک کیلوگرم شوند باید زمان زیادی صرف و انبوهی درِ بطری جمع کرد. اما اتفاقاً یکی از دلایلی که چنین طرحی را ممکن می‌کند کوچک بود درِ بطری‌هاست، زیرا می‌توان آنها را به راحتی جمع کرد بدون آنکه مجبور بود فضای زیادی را اختصاص داد.
اما به جز اندازه، نکتۀ مهم‌تری هم وجود دارد و آن مادۀ تشکیل‌دهندۀ این در بطری‌هاست. این درها جنس خالص و مرغوبی دارند و پس از بازیافت، از آنها در صنایع برای ساخت لوازم اداری و حتی تجاری استفاده میشود.
از سوی دیگر جنس بدن بطری‌ها، «پلی‌اتیلن‌تری‌فتالات» است، برچسبی هم که دور آنها قرار می‌گیرد بیشتر از جنس «پی‌وی‌سی» است. اما درِ بطری جنس متفاوتی دارد و «پی‌ای‌پلی‌اتیلن» است. هر یک از موادی که نام بردیم، دمای ذوب متفاوتی دارند، از آنجا که نمی‌توان در یک دستگاه بازیافت دو نقطۀ ذوب پیش‌بینی کرد، اگر آنها را با هم در دستگاه ذوب بگذارند دستگاه به مشکل می‌خورد.
در واقع درهای پلاستیکی و بطری‌های پلاستیکی هر دو قابل بازیافت‌اند، اما به علت دمای ذوب متفاوت، نمی‌توان آنها را با هم و یک‌جا بازیافت کرد. با توجه به صرف هزینه و وقت برای این کار، در مواردی مراکز مربوط از بازیافت‌کردن درها منصرف می‌شوند و عملاً در و برچسب بطری دور ریخته میشود.
همۀ این عوامل درهای بطری را به موادی خاص تبدیل می‌کند که از یک سو عموم و بازیافت‌کنندگان آنها را نمی‌خواهند و از طرف دیگر موادی خاص و متفاوت هستند و با جمع‌کردن آنها می‌توان مواد اولیۀ خوبی تهیه کرد.
تاثیر موسیقی در بهتر ورزش کردن
شاید بسیاری از افراد را دیده اید که در حین ورزش به موسیقی گوش می دهند و ممکن است خود شما نیز جزو این دسته از اشخاص باشید که گوش دادن به آهنگ جزو واجبات ورزش کردن شما است و اگر موسیقی نباشد حس می کنید نمی توانید ورزش کنید. در این مقاله درباره تحقیقات و مطالعاتی که در مورد تاثیر موسیقی در بهتر ورزش کردن صورت گرفته است با شما صحبت خواهیم کرد.
موسیقی به عنوان یک عامل تأثیرگذار در بهبود کیفیت و کارایی ورزش، نقش مهمی ایفا می‌کند. تأثیرات مثبت موسیقی در ورزش کردن به جنبه‌های مختلفی مرتبط است که در ادامه به تفصیل به آنها پرداخته میشود:
افزایش انگیزه و انرژیکاهش احساس خستگیبهبود تمرکز و توجهتنظیم ریتم حرکتیافزایش عملکرد ورزشیتجربه مثبت از ورزشکاهش استرس و اضطرابایجاد حس تعلق و ارتباط اجتماعیتاثیر بر خلق و خوتأثیر بر روند بهبودیتاثیر موسیقی در ورزش چقدر است؟موسیقی به عنوان یک ابزار مؤثر در بهبود عملکرد ورزشی و افزایش لذت از ورزش شناخته میشود. انتخاب آهنگ‌های مناسب و متناسب با نوع تمرین می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر تجربه ورزشی داشته باشد. بنابراین، ورزشکاران می‌توانند با استفاده از موسیقی به بهبود کیفیت تمرینات خود کمک کنند و انگیزه بیشتری برای ادامه فعالیت‌های ورزشی پیدا کنند.
افزایش انگیزه و انرژیموسیقی به‌ویژه آهنگ‌های پرسرعت و شاداب می‌توانند حس انگیزه و انرژی را در ورزشکاران افزایش دهند. این نوع موسیقی‌ها معمولاً با ضرب‌های قوی و شاداب همراه هستند که می‌توانند به تحریک احساسات مثبت و افزایش هیجان کمک کنند. این امر به ویژه در تمرینات شدید یا هنگام شرکت در مسابقات اهمیت دارد، زیرا می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا با انگیزه بیشتری به فعالیت‌های خود ادامه دهند.
کاهش احساس خستگیتحقیقات نشان داده‌اند که موسیقی می‌تواند احساس خستگی را کاهش دهد. گوش دادن به موسیقی در حین تمرین، ورزشکاران را مشغول و سرگرم می‌کند و آنها کمتر به خستگی و درد عضلات خود توجه می‌کنند. این امر می‌تواند به افزایش مدت زمان تمرین و شدت آن کمک کند.
تاثیر موسیقی در ورزش و بهبود تمرکز و توجهموسیقی می‌تواند به بهبود تمرکز و توجه در حین تمرینات کمک کند. آهنگ‌های ملایم و آرامش‌بخش می‌توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کرده و فضای مناسبی برای تمرکز بیشتر فراهم کنند. این امر به ویژه در ورزش‌هایی که نیاز به دقت و تمرکز بالا دارند، مانند تیراندازی یا ژیمناستیک، بسیار مهم است.
تنظیم ریتم حرکتیموسیقی با ضرب و شتم مشخص می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا ریتم حرکتی خود را تنظیم کنند. این موضوع به‌ویژه در ورزش‌هایی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری و تمرینات تناسب اندام بسیار مفید است. گوش دادن به موسیقی با ضرب‌های منظم می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا سرعت و الگوی حرکتی خود را بهبود بخشند و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنند.
افزایش عملکرد ورزشیتحقیقات علمی نشان داده‌اند که گوش دادن به موسیقی می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. ورزشکارانی که در حین تمرین به موسیقی گوش می‌دهند، معمولاً توانایی بیشتری برای افزایش شدت تمرینات دارند. این امر به دلیل افزایش انگیزه و کاهش احساس خستگی ناشی از موسیقی است. به عنوان مثال، در یک مطالعه، ورزشکارانی که به موسیقی گوش می‌دادند، توانستند مسافت بیشتری را در زمان معین طی کنند نسبت به کسانی که بدون موسیقی تمرین می‌کردند.
تجربه مثبت از ورزشموسیقی می‌تواند تجربه کلی ورزش را مثبت‌تر کند. افراد معمولاً با گوش دادن به موسیقی احساس رضایت و خوشحالی بیشتری از تمرینات خود دارند. این امر می‌تواند به تداوم ورزش و ایجاد عادت‌های سالم کمک کند. به‌علاوه، موسیقی می‌تواند به ایجاد یک جو مثبت و شاداب در محیط‌های ورزشی کمک کند که این خود می‌تواند به افزایش تعاملات اجتماعی و ایجاد روابط مثبت بین ورزشکاران منجر شود.
کاهش استرس و اضطرابموسیقی به عنوان یک ابزار مؤثر در کاهش استرس و اضطراب شناخته شده است. گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش قبل یا در حین تمرین می‌تواند به کاهش تنش‌های روحی کمک کند و احساس آرامش را افزایش دهد. این امر به ویژه برای ورزشکارانی که در مسابقات تحت فشار هستند، بسیار مفید است. با کاهش استرس، ورزشکاران می‌توانند با تمرکز بیشتری به عملکرد خود بپردازند و نتایج بهتری کسب کنند.
ایجاد حس تعلق و ارتباط اجتماعیموسیقی می‌تواند حس تعلق و ارتباط اجتماعی را در گروه‌های ورزشی افزایش دهد. گوش دادن به موسیقی مشترک در حین تمرینات گروهی می‌تواند به تقویت روابط اجتماعی و ایجاد حس همبستگی کمک کند. این موضوع به ویژه در ورزش‌های تیمی مانند فوتبال و بسکتبال اهمیت دارد، جایی که هماهنگی و ارتباط بین اعضای تیم بسیار مهم است.
تاثیر موسیقی در ورزش بر خلق و خوموسیقی می‌تواند تأثیر مثبتی بر خلق و خو داشته باشد. گوش دادن به آهنگ‌های شاد و انگیزشی می‌تواند احساسات مثبت را تقویت کند و به افزایش اعتماد به نفس کمک کند. این امر می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا با روحیه‌ای بهتر به تمرینات خود بپردازند و در نتیجه عملکرد بهتری داشته باشند.
تأثیر بر روند بهبودیگوش دادن به موسیقی می‌تواند به روند بهبودی پس از تمرینات شدید کمک کند. موسیقی آرامش‌بخش می‌تواند به کاهش درد و تنش عضلانی کمک کند و به ورزشکاران این امکان را میدهد که سریعتر به حالت طبیعی خود برگردند.
طبق تحقیقاتی که گرگ چرتورک یک متخصص فیزیولوژی ورزشی انجام داده است زمانی که ورزشکار به موسیقی انگیزشی که پیام عاطفی شامل تسلیم نشدن و قوی ماندن گوش می دهد، قدرت فیزیکی و روحی او برای انجام تمرینات سخت بالا می رود.
مزایا و معایب گوش دادن به موسیقی حین ورزششاید از دید بسیاری از افراد گوش دادن به آهنگ در حین ورزش یک فانتزی باشد که انگیزه بیشتری به ورزشکار می دهد اما این کار تاثیرات بسیاری بر ذهن و بدن ما می گذارد. در این بخش مزایای تاثیر موسیقی در ورزش را بررسی می کنیم:
پرت کردن حواسافرادی که به ورزش می پردازند به دو گروه تقسیم می شوند. گروهی که با علاقه و عشق ورزش می کنند و اشخاصی که به دلایل مختلف مانند اضافه وزن به ورزش روی می آورند اما چندان تمایلی به انجام آن ندارند.
گروه دوم نیز که اصلا رغبت به انجام تمرینات ورزشی ندارند. در هر دو صورت گوش دادن به موسیقی حواس شما را از سختی ورزش پرت خواهد کرد و زمان انجام تمرینات را طولانی می کند.
تاثیر موسیقی در ورزش برای انرژی زایی و تسکین دردهاریتم آهنگ در ورزش کردن بسیار تاثیرگذار است. هر چقدر ریتم آهنگ طولانی تر باشد افراد انرژی بیشتری گرفته و ناخودآگاه ریتم ورزش خود را نیز سریعتر می کند. اگر شما جزو کسانی هستید که بعد از انجام حرکات ورزشی دچار دردهای عضلانی می شوید با گوش سپردن به موسیقی می توانید این درد را بدون خوردن مسکن تا حد زیادی کمتر کنید.
بهبود روحیه و بهتر ورزش کردنیکی از مهمترین مزایا و تاثیر موسیقی در ورزش، تقویت روحیه ورزشکاران در اکثر رشته ها می باشد. موسیقی در اثر ترشح دو هورمون دوپامین و سروتونین که هر دو باعث کاهش افسردگی و ناراحتی و افزایش شادی است در روحیه فرد تاثیر گذاشته و ضمن کاهش استرس خلق و خو را بهتر می کند. در چنین شرایطی شما حوصله بیشتری برای ورزش کردن دارید.
منظم کردن ریتم ورزش با گوش دادن به موسیقیزمانی که فردی مشغول ورزش کردن است اگر در حین انجام آن به موسیقی نیز گوش دهد می تواند ریتم ورزش کردن خود را با موسیقی هماهنگ کرده و عملکرد خود را در هنگام ورزش کردن بالا ببرد. اگر موسیقی به درستی انتخاب شود با درگیر کردن سیستم عصبی مغز، ذهن را نیز تمرین می دهد.
مضرات گوش دادن به موسیقی حین ورزش چیست؟گوش دادن به موسیقی حین ورزش می‌تواند مزایای زیادی داشته باشد، اما همچنین مضراتی نیز دارد که در زیر به برخی از انواع تاثیر موسیقی در ورزش از جنبه منفی می پردازیم.
حواس‌پرتی: موسیقی می‌تواند باعث حواس‌پرتی شود و تمرکز شما را بر روی تمرین کاهش دهد. این موضوع ممکن است منجر به کاهش کیفیت تمرین و افزایش خطر آسیب‌دیدگی شود.کاهش آگاهی محیطی: گوش دادن به موسیقی بلند می‌تواند شما را از شنیدن صداهای مهم محیطی مانند هشدارها، صدای ترافیک یا دیگر ورزشکاران دور کند.تغییر در ریتم طبیعی: برخی افراد ممکن است به دلیل ضرب‌آهنگ موسیقی، ریتم طبیعی بدن خود را تغییر دهند که می‌تواند بر روی تکنیک و کارایی ورزش تأثیر منفی بگذارد.وابستگی به موسیقی: برخی ورزشکاران ممکن است به موسیقی وابسته شوند و بدون آن نتوانند به خوبی ورزش کنند، که می‌تواند بر روی عملکرد آنها تأثیر بگذارد.احساسات منفی: برخی از آهنگ‌ها ممکن است احساسات منفی یا استرس‌زا را ایجاد کنند که می‌تواند بر روی روحیه و انگیزه ورزشکار تأثیر بگذارد.با این حال، انتخاب موسیقی مناسب و تنظیم حجم صدا می‌تواند به کاهش این مضرات کمک کند.
موسیقی مناسب برای دویدن با تردمیلبرای دویدن با تردمیل موزیک ها و آهنگ های شاد متنوعی وجود دارند. اما این نوع موسیقی ها معمولاً باید دارای ویژگی‌های خاصی باشد تا بتواند انگیزه و انرژی لازم را فراهم کند. در زیر چند نوع موسیقی که می‌تواند برای دویدن با تردمیل مناسب باشد، آورده شده است:
موسیقی با ضرب‌آهنگ تند: آهنگ‌هایی با BPM (ضرب در دقیقه) بالا، معمولاً بین 120 تا 180، می‌توانند به شما کمک کنند تا سرعت دویدن خود را افزایش دهید.ژانرهای الکترونیک و دنس: آهنگ‌های EDM، هاوس و ترنس معمولاً دارای ریتم‌های تند و انرژی بالا هستند که می‌توانند انگیزه‌بخش باشند.پاپ و راک: آهنگ‌های پاپ و راک با ریتم‌های شاداب و ملودی‌های جذاب می‌توانند حس خوبی ایجاد کنند و شما را به جلو برانند.موسیقی انگیزشی: آهنگ‌هایی با متن‌های انگیزشی و مثبت می‌توانند به شما کمک کنند تا در طول دویدن احساس قدرت و انگیزه کنید.پادکست‌ها و کتاب‌های صوتی: اگر دوست دارید در حین دویدن به چیزهای جدید یاد بگیرید یا سرگرم شوید، گوش دادن به پادکست‌ها یا کتاب‌های صوتی نیز می‌تواند گزینه خوبی باشد.
رژیم غذایی و برنامه تمرینی مناسب برای افزایش حجم عضلات
افزایش حجم عضلات نیاز به ترکیبی افزایش_حجم_عضلاتاز تغذیه مناسب، تمرینات هدفمند و استراحت کافی دارد. در این مقاله، به طور جامع روش‌های علمی و عملی برای رشد عضلانی را بررسی می‌کنیم.
1. اصول تغذیه برای افزایش حجم عضلاترژیم غذایی در رشد عضلانی نقش کلیدی دارد و شامل موارد زیر است:
1.1. مصرف پروتئین کافیپروتئینها برای بازسازی و رشد عضلات ضروری هستند. میزان توصیه‌شده مصرف پروتئین برای افراد فعال حدود 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
منابع عالی پروتئین:
گوشت قرمز (مانند گوشت گاو و بره)مرغ و بوقلمونماهی‌های چرب (مانند سالمون و تن)تخم‌مرغمحصولات لبنی مانند ماست یونانی و پنیر کاتیجپروتئین‌های گیاهی مثل عدس، نخود، سویا و توفو1.2. تامین کافی کربوهیدراتهاکربوهیدراتها انرژی لازم برای تمرینات سنگین را فراهم می‌کنند. 50 تا 60 درصد کالری روزانه باید از منابع سالم کربوهیدرات تأمین شود.
بهترین منابع کربوهیدرات:
برنج قهوه‌ای و سفیدجو دوسرنان و ماکارونی سبوس‌دارسیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرینمیوه‌ها مانند موز، سیب، و توت‌ها1.3. مصرف چربی‌های سالمچربیهای سالم نقش مهمی در تولید هورمون‌های آنابولیک مانند تستوسترون دارند.
منابع عالی چربی:
آووکادوروغن زیتون و روغن نارگیلمغزها و دانه‌ها مانند بادام، گردو، و تخمه چیاماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین1.4. دریافت کالری مازادبرای رشد عضلات، بدن نیاز به کالری مازاد دارد. مصرف 300 تا 500 کالری بیشتر از مقدار مورد نیاز روزانه، به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند.
2. اصول برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلاتبرای تحریک رشد عضلانی، تمرینات باید دارای شدت مناسب و اصل اضافه‌بار پیش‌رونده (Progressive Overload) باشند.
2.1. تمرین با وزنه و مقاومتتمرینات قدرتی با تکرارهای 6 تا 12 و وزنه‌های چالش‌برانگیز، بیشترین تأثیر را در رشد عضلات دارند.
2.2. حرکات چندمفصلی (Compound Movements)حرکات چندمفصلی، عضلات بیشتری را درگیر کرده و بهترین رشد را ایجاد می‌کنند.
مهمترین حرکات:
اسکوات (Squat)ددلیفت (Deadlift)پرس سینه (Bench Press)بارفیکس (Pull-up)پرس سرشانه (Overhead Press)2.3. تنظیم تعداد ست و تکراربرای افزایش حجم: 3 تا 5 ست، 6 تا 12 تکراربرای افزایش قدرت: 4 تا 6 ست، 3 تا 6 تکراربرای استقامت عضلانی: 2 تا 4 ست، 12 تا 20 تکرار2.4. زمان استراحت بین ست‌ها30 تا 60 ثانیه برای استقامت عضلانی60 تا 90 ثانیه برای افزایش حجم2 تا 3 دقیقه برای افزایش قدرت3. برنامه تمرینی 4 روزه برای افزایش حجم عضلاتروز 1: تمرین عضلات سینه و جلو بازوپرس سینه هالتر – 4 ست، 8 تکرارپرس بالا سینه دمبل – 3 ست، 10 تکرارقفسه سینه دمبل – 3 ست، 12 تکرارجلو بازو هالتر – 3 ست، 8 تکرارجلو بازو دمبل تناوبی – 3 ست، 10 تکرارروز 2: تمرین عضلات پشت و پشت بازوبارفیکس – 4 ست، 8 تکرارددلیفت – 4 ست، 6 تکرارپارویی با هالتر – 3 ست، 10 تکرارپشت بازو هالتر – 3 ست، 8 تکراردیپ پشت بازو – 3 ست، 10 تکرارروز 3: تمرین عضلات پا و شکماسکوات – 4 ست، 8 تکرارپرس پا – 4 ست، 10 تکرارلانج با دمبل – 3 ست، 10 تکرارکرانچ شکم – 3 ست، 15 تکرارپلانک – 3 ست، 60 ثانیهروز 4: تمرین سرشانه و ساعدپرس سرشانه هالتر – 4 ست، 8 تکرارنشر جانب دمبل – 3 ست، 12 تکرارشراگ هالتر – 3 ست، 10 تکرارمچ هالتر – 3 ست، 12 تکرار4. مکمل‌های ضروری برای افزایش حجم عضلات1. پروتئین وی (Whey Protein): سرعت جذب بالا برای ریکاوری عضلانی
2. کراتین: افزایش قدرت و استقامت عضلانی
3. بتاآلانین: کاهش خستگی و افزایش عملکرد
4. BCAA: افزایش ریکاوری و کاهش تجزیه عضلانی
5. استراحت و ریکاوری برای افزایش حجم عضلات5.1. خواب کافی7 تا 9 ساعت خواب شبانه، هورمون‌های رشد و تستوسترون را بهبود می‌بخشد.
5.2. روزهای استراحت2 روز در هفته استراحت فعال یا غیرفعال، به ترمیم عضلات کمک می‌کند.
5.3. مدیریت استرساسترس زیاد، تولید کورتیزول را افزایش داده و مانع رشد عضلات میشود.
6. نکات مهم برای موفقیت در افزایش حجم عضلاتثبات داشته باشید: نتایج در طولانی‌مدت ظاهر می‌شوند.
تغذیه و تمرین را همزمان رعایت کنید: بدون کالری مازاد، رشد عضلات سخت میشود.
برنامه را متناسب با بدن خود تنظیم کنید: هر فرد نیازهای متفاوتی دارد.
از افزایش تدریجی وزنه‌ها استفاده کنید: این کار موجب افزایش قدرت و رشد عضلات میشود.
. نکات پیشرفته برای افزایش حجم عضلاتاگر اصول اولیه‌ی تغذیه و تمرین را رعایت کرده‌اید اما همچنان به رشد کافی عضلات نرسیده‌اید، لازم است از روش‌های پیشرفته‌تر استفاده کنید. در این بخش نکات کلیدی برای عبور از توقف رشد عضلانی و به حداکثر رساندن افزایش حجم عضلات را بررسی می‌کنیم.
7.1. اصل اضافه‌بار پیش‌رونده (Progressive Overload)یکی از مهمترین فاکتورهای رشد عضلانی، افزایش تدریجی فشار تمرینی است. این کار را می‌توان با موارد زیر انجام داد:
افزایش وزنه: هر هفته 2.5 تا 5 درصد وزن تمرینات را بیشتر کنید.
افزایش تعداد تکرارها: اگر در یک حرکت به راحتی 8 تکرار انجام می‌دهید، به 10 یا 12 تکرار برسانید.
افزایش تعداد ست‌ها: برای برخی عضلات مانند پا و پشت، افزایش یک ست اضافی می‌تواند مفید باشد.
کاهش زمان استراحت: کم کردن استراحت بین ست‌ها می‌تواند شدت تمرین را بیشتر کند.
. شوک دادن به عضلاتگاهی اوقات، بدن به یک برنامه تمرینی عادت می‌کند و رشد متوقف میشود. برای جلوگیری از این مسئله، روش‌های زیر را امتحان کنید:
تمرینات سوپرست: اجرای دو حرکت بدون استراحت بین آنها (مثلاً پرس سینه + شنا)
تمرینات دراپ ست: بعد از تمام کردن یک ست، وزن را کاهش داده و بلافاصله تکرارها را ادامه دهید.
تمرینات پیش خستگی: ابتدا یک حرکت ایزوله اجرا کنید، سپس سراغ حرکت چند مفصلی بروید. مثلاً قبل از پرس سینه، قفسه سینه بزنید.
7.3. اولویت دادن به عضلات ضعیفتراگر بعضی از عضلاتتان نسبت به بقیه ضعیف‌تر هستند، آنها را در ابتدای تمرین اجرا کنید، زمانی که انرژی بیشتری دارید. همچنین می‌توانید تعداد ست‌های آن عضلات را افزایش دهید.
8. اشتباهات رایج در مسیر افزایش حجم عضلاتبرخی اشتباهات باعث میشود که علی‌رغم تمرین زیاد، رشد عضلانی مطلوبی نداشته باشید. بیایید این مشکلات را بررسی کنیم.
8.1. عدم دریافت کالری کافیبسیاری از افراد فکر می‌کنند که زیاد غذا می‌خورند، اما در واقعیت بدنشان در کمبود کالری قرار دارد. برای رشد عضلات، روزانه 300 تا 500 کالری اضافه بر نیاز خود مصرف کنید و اگر نتیجه نگرفتید، مقدار آن را بیشتر کنید.
8.2. عدم تمرکز بر تغذیه بعد از تمرینبعد از تمرین، بدن به پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارد تا ذخایر انرژی را پر کرده و عضلات را بازسازی کند. یک وعده مناسب شامل:
پروتئین وی + موزسینه مرغ + برنجتخم‌مرغ + نان سبوس‌دار8.3. زیاده‌روی در تمرینات هوازیاگر هدفتان افزایش حجم عضلات است، بیش از حد تمرینات هوازی انجام ندهید. 20 تا 30 دقیقه، 2 تا 3 روز در هفته کافی است.
8.4. نداشتن خواب کافیخواب کم باعث افزایش هورمون کورتیزول و کاهش تستوسترون میشود که رشد عضلات را کند می‌کند. روزانه 7 تا 9 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.
8.5. تغییر مداوم برنامه تمرینیبرنامه تمرینی را حداقل 6 تا 8 هفته اجرا کنید و سپس تغییرات جزئی در آن ایجاد کنید. تغییرات بیش از حد باعث میشود که بدن فرصت سازگاری نداشته باشد.
9. نمونه رژیم غذایی برای افزایش حجم عضلاتنمونه برنامه غذایی روزانه (3500 کالری)صبحانه:
4 عدد تخم‌مرغ کامل + 100 گرم نان سبوس‌دار30 گرم بادام1 لیوان شیر پرچربمیانوعده صبح:
150 گرم سینه مرغ + 1 عدد سیب100 گرم برنج قهوهایناهار:
200 گرم ماهی سالمون یا گوشت قرمز150 گرم سیب‌زمینی شیرین1 لیوان آب‌میوه طبیعیقبل از تمرین:
1 عدد موز + 30 گرم پودر پروتئین وی5 گرم کراتینبعد از تمرین:
40 گرم پروتئین وی + 1 لیوان شیر5 عدد خرماشام:
150 گرم گوشت بوقلمونسالاد سبزیجات با روغن زیتون100 گرم کینواقبل از خواب:
100 گرم پنیر کاتیج یا ماست یونانی15 گرم گردو10. تأثیر هورمون‌های بدن بر افزایش حجم عضلاتبدن از طریق هورمون‌ها رشد عضلانی را تنظیم می‌کند. مهمترین آنها شامل:
تستوسترون: افزایش قدرت و رشد عضلانی
هورمون رشد: بازسازی و ریکاوری سریعتر عضلات
انسولین: کمک به ذخیره‌سازی گلیکوژن و سنتز پروتئین
کورتیزول (هورمون استرس): افزایش این هورمون باعث تخریب عضلات میشود
چگونه سطح هورمون‌های آنابولیک را افزایش دهیم؟تمرینات قدرتی سنگین انجام دهیدخواب کافی داشته باشیدرژیم غذایی سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین مصرف کنیداسترس را کاهش دهید11. بهترین مکملها برای افزایش حجم عضلات1. پروتئین وی: کمک به سنتز پروتئین و ریکاوری سریعتر
2. کراتین: افزایش قدرت و انرژی
3. بتاآلانین: کاهش خستگی عضلانی
4. BCAA: حفظ حجم عضلانی و کاهش تجزیه عضلات
5. گلوتامین: بهبود ریکاوری و تقویت سیستم ایمنی
مکمل‌هایی که ارزش خرید ندارند:
تستوسترون بوسترهای بی‌اثرگینرهای پر از شکر و مواد افزودنیمکمل‌های کاهش چربی بی‌کیفیت12. افزایش حجم عضلات بدون استفاده از مکملهااگر تمایلی به مصرف مکمل ندارید، همچنان می‌توانید عضله‌سازی کنید. نکات زیر را رعایت کنید:
پروتئین را از منابع طبیعی دریافت کنید: گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات
کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کنید: برنج، جو دوسر، سیب‌زمینی
چربی‌های سالم فراموش نشوند: آووکادو، روغن زیتون، مغزها
آب کافی بنوشید: روزانه حداقل 3 لیتر آب مصرف کنید
13. بهترین ورزشکاران برای الهام گرفتن در مسیر عضلهسازیآرنولد شوارتزنگر: اسطوره‌ی پرورش‌اندام
رونی کولمن: یکی از قدرتمندترین بدنسازان تاریخ
فیل هیث: 7 بار قهرمان مستر المپیا
کریس بامستد: قهرمان فیزیک کلاسیک
با الهام از این ورزشکاران، می‌توانید انگیزه‌ی بیشتری برای رسیدن به بدنی عضلانی و متناسب پیدا کنید.
14. جمع‌بندی نهاییبرای افزایش حجم عضلات باید این موارد را رعایت کنید:
مصرف کالری و پروتئین کافی
تمرینات قدرتی با شدت بالا
استراحت و ریکاوری مناسب
استفاده از تکنیک‌های پیشرفته برای شوک دادن به عضلات
پیروی از یک برنامه‌ی مداوم و هدفمند
با رعایت این نکات، می‌توانید در مسیر ساخت بدنی قوی و عضلانی پیشرفت کنید.
اهمیت تغذیه در افزایش قدرت عضلانی
برای افزایش قدرت عضلانی چه راهکارهایی را مد نظر دارید؟ آیا تا به حال به اهمیت این موضوع فکر کرده اید که تغذیه چه نقشی در افزایش قدرت بدنی دارد؟ همانطور که می دانید تمرین و تغذیه مکمل اصلی یکدیگر هستند. به همین منظور نباید تاثیر هیچ یک را دست کم گرفت یا نسبت به آن بی اهمیت بود. اگر می خواهید قدرت عضلانی تان را بالا ببرید، اکتفا کردن به تمرینات بدنسازی چاره کار نیست؛ بلکه باید تغذیه اصولی داشته باشید تا به هدفتان برسید. در این بخش از مجله فیتنس پرشین شما را با نقش تغذیه صحیح در افزایش قدرت عضلانی آشنا خواهیم کرد. در پایان بهترین منابع غذایی برای بالا بردن قدرت عضلات را برایتان لیست می کنیم. با ما تا پایان همراه باشید.
قبل از هر چیز لازم است تا با اهمیت تغذیه در قدرت عضلات آشنا شوید. در حین انجام تمرینات بدنسازی و یا به طور کلی تمرینات ورزشی، عضلات بدنتان به یک سری فاکتورها نیاز دارند. آب، اکسیژن، ویتامین ها و مینرال ها و… از جمله فاکتورهای مهمی هستند که باعث می شوند عملکرد بهتری در ورزش داشته باشید. این فاکتورها با تغذیه سالم و اصولی برای عضلات تامین می شوند. در صورتی که کیفیت تغذیه پایین باشد، قطعا عملکردهای ورزشی نیز دچار اختلال خواهد شد. از طرفی به اهداف ورزشی خود دست پیدا نمی کنید. تغذیه در ورزش از این جهت حائز اهمیت است که:
انرژی بدن را تامین می کند
بدن شما برای ورزش و تمرین به انرژی نیاز دارد. انرژی بدن شما باید از طریق تغذیه سالم و اصولی تامین شود. زمانی که تغذیه سالم داشته باشید، مواد مغذی و حیاتی به بدنتان می رسد و نیازهای عضلات و سایر اندام ها و ارگان های بدنتان به خوبی تامین می شوند.
کیفیت جلسات تمرینی افزایش می یابد
تغذیه در افزایش قدرت عضلانی و کیفیت جلسات تمرینی نقش مهم و موثری دارد. فرض کنید در طول روز مشغله و کارهای فراوانی دارید. اگر گرسنه باشید و نیازهای بدنتان را تامین نکرده باشید، قطعا فعالیت های بدنی تان با کیفیت بسیار ضعیفی ادامه پیدا می کند. در صورتی که غذای سالم مصرف کرده باشید، می توانید با توان و قدرت بالاتری ادامه دهید.
نقش تغذیه صحیح در افزایش قدرت عضلانی بسیار مهم است. از طرفی زمانی که مواد غذایی سالم، تازه و طبیعی مصرف کرده باشید، حس و حال بهتری خواهید داشت. این موضوع نه تنها در تمرینات ورزشی بلکه در انجام فعالیت ها و امورات روزمره تان نیز به وضوح دیده می شود.
چگونگی افزایش قدرت بدنی با تغذیهحال که با اهمیت تغذیه در افزایش قدرت عضلانی آشنا شدید، بهتر است تا بهترین مواد مغذی مورد نیاز برای بالا بردن توان و تقویت عضلات را به شما معرفی کنیم. به مواردی که در ادامه ذکر می کنیم، توجه داشته باشید.
مصرف مواد غذایی حاوی پروتئینیکی از مهمترین، اصلی ترین و ضروری ترین نیاز بدن شما، پروتئین است. اگر بخواهیم غذای اصلی عضلات را به شما معرفی کنیم، قطعا باید به پروتئین اشاره داشته باشیم. پروتئین نقش بسیار مهم و پررنگی در افزایش توان و تقویت عضلات دارد. شما برای رشد و تقویت عضلات بدن خود به بهترین منابع پروتئین نیاز دارید. اگر توجه کرده باشید در اکثر مکمل های ورزشی نیز پروتئین جزو ترکیبات اصلی به حساب می آید. با توجه به میل و ذائقه ای که دارید، حتما از بهترین منابع پروتئین برای تقویت و رشد عضلات استفاده کنید. تخم مرغ، لبنیات، انواع حبوبات، گوشت، ماهی و… از جمله بهترین و در دسترس ترین منابع پروتئینی هستند.
مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدراتبا توجه به نقش مهم و پررنگ تغذیه در افزایش قدرت عضلانی باید بگوییم مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات برای بدن بسیار ضروری است. کربوهیدرات به شکل گلوکز در بدن تجزیه می شود و سپس به صورت انرژی در بدن سوزانده خواهد شد. به عبارتی دیگر انرژی مورد نیاز بدن شما از طریق کربوهیدرات تامین می شود. با توجه به این موضوع لازم است تا از غلات کامل، میوه ها و سبزیجات برای تامین انرژی مورد نیاز بدنتان استفاده کنید.
چربی برای افزایش قدرت بدنیاز دیگر منابع طبیعی مواد غذایی که برای تقویت عضلات به آن نیاز دارید، چربی است. در واقع منظور ما از چربی خوردن یک دست کله پاچه نیست! شما باید از چربی های سالم برای تامین نیاز بدنتان استفاده کنید. زیتون، آووکادو، ماهی سالمون و… بهترین و سالم ترین منابع چربی برای بدن شما هستند. این چربی ها نه تنها برای بدن مضر نیستند؛ بلکه فواید بسیار زیادی نیز دارند و به سلامت قلب و عروق کمک می کنند. مصرف انواع ماهی به دلیل وجود امگا3 برای سلامت و تقویت عضلات بدن بسیار مفید است.
فیبر برای هضم بهتر غذا و رفع گرسنگی کاذبنقش تغذیه در افزایش قدرت عضلانی و همچنین عملکرد بهتر بدن بسیار پررنگ است. آیا شما هم اشتهای کاذب دارید؟ گاهی اوقات ممکن است علی رغم اینکه گرسنه نیستید، اما میل به غذا خوردن داشته باشید. این را در نظر بگیرید که اگر به اندازه کافی غذای خوب و باکیفیت خورده اید، این گرسنگی نشانه اشتهای کاذب است. اشتهای کاذب به دلایل مختلفی از جمله نوسانات و اختلالات هورمونی به وجود می آید.
بدین ترتیب لازم است تا با آگاهی کامل نسبت به این موضوع از مصرف غذاها و یا مواد غذایی پرکالری اجتناب کنید. برای رفع اشتهای کاذب باید در تمامی وعده های غذایی تان از فیبر استفاده کنید. فیبر برای بدن فواید بسیار زیادی دارد. علاوه بر هضم بهتر غذا و کمک به سهولت در اجابت مزاج، اشتهای کاذب را از بین می برد. مصرف انواع سبزیجات و میوه جات و همچنین لوبیا و غلات برای تامین فیبر مورد نیاز بدن توصیه می شود. همانطور که گفتیم اهمیت تغذیه در قدرت عضلات بالاست. به همین علت باید از مواد غذایی استفاده کنید که قدرت شما را بالا می برند و به سلامت جسمانی تان کمک می کنند.
بهترین نکات تغذیه در افزایش قدرت عضلانی برای ورزشکاران آماتور و حرفه ایدر بخش قبلی شما را با نقش تغذیه در افزایش قدرت عضلانی آشنا کردیم. حال بهتر است تا به یک سری نکات مهم تغذیه ای توجه داشته باشید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
قند و شکر را حذف کنید
یکی از مهمترین نکات و اصولی که در تغذیه در افزایش قدرت عضلانی باید رعایت کنید، حذف کامل قند و شکر است. شاید برایتان جالب باشد تا بدانید بدن شما هیچ نیازی به قند و شکر و شیرینی جات ندارد. در حقیقت حذف کامل قند و شکر نه تنها هیچ آسیبی به بدن شما نمی رساند، بلکه فواید متعددی نیز دارد. با مصرف کربوهیدرات های سالم می توانید انرژی و گلوکز مورد نیاز بدنتان را تامین کنید.
پروتئین را به اندازه مصرف کنید
از دیگر نکات مهم در خصوص اهمیت تغذیه در قدرت عضلات که باید رعایت کنید، مصرف به اندازه پروتئین است. این را بدانید که پروتئین سوخت و انرژی بالایی برای بدن شما فراهم نمی کند. مصرف پروتئین برای حفظ و نگهداری بافت های عضلانی در بدن توصیه می شود. با توجه به این موضوع لازم است تا در مصرف پروتئین اغراق نکنید. طبق مطالعات و تحقیقات انجام شده، پروتئین آب پنیر و پروتئین وی درصد جذب بالایی دارند و می توانند به خوبی نیازهای عضلات را برطرف کنند.
نوشیدن مایعات را فراموش نکنید
ضمن رعایت تمام نکات مهم برای افزایش قدرت بدنی با تغذیه لازم است تا مصرف مایعات و آب را جدی بگیرید. دهیدراتگی به بدن بیشترین آسیب ها را می رساند. بنابراین باید قبل، حین و بعد از ورزش حتما از آب و مایعات کافی استفاده کنید. در صورتی که فعالیت و ورزش های هوازی انجام می دهید، به مصرف آب و مایعات بیشتری نیاز دارید.
چگونه رشد عضلانی و قدرت عضلات را به حداکثر برسانیم؟حقیقت این است که در اینترنت و فضای مجازی اطلاعات متعدد تغذیه ای وجود دارد؛ اما اینکه چگونه این اطلاعات را در لایف استایل خود پیاده سازی کنید، بسیار مهم است. تغذیه شما مانند تمرین باید به صورت شخصی سازی شده باشد. بدن هر فرد نیازهای متفاوتی با دیگری دارد. بدین ترتیب نمی توان از یک برنامه تغذیه ای و یا یک لیست مشخص تغذیه برای تمام افراد استفاده کرد.
تغذیه در افزایش قدرت عضلانی بسیار مهم است و هرگز نباید آن را نادیده بگیرید. بدین منظور می توانید از خدمات تخصصی و ارزنده فیتنس پرشین در خصوص تغذیه و برنامه غذایی استفاده کنید. در فیتنس پرشین، کارشناس تغذیه با توجه به شرایط جسمی، سن و سال، جنسیت، نوع فعالیت و… بهترین برنامه تغذیه را برایتان تنظیم و طراحی می کند. در نظر داشته باشید پیروی از یک برنامه تغذیه هدفمند و شخصی سازی شده مزایای متعددی را برایتان دارد. بدین ترتیب می توانید طبق هدفتان، تغذیه مناسب داشته باشید و نکات تغذیه در افزایش قدرت عضلانی را زیر نظر کارشناس و متخصص تغذیه دنبال کنید.
سخن پایانی
تغذیه در افزایش قدرت عضلانی موضوعی بود که در این بخش به بررسی آن پرداختیم. همانطور که متوجه شدید تغذیه نقش بسیار مهم و اساسی در سلامت بدن و رسیدن به هدف دارد. برای عضله سازی، رسیدن به تناسب اندام، افزایش قدرت عضلانی و… شما به پیروی از یک برنامه تغذیه اصولی و شخصی سازی شده نیاز دارید. در فیتنس پرشین ما بهترین خدمات در خصوص طراحی برنامه تمرین و تغذیه را به شما ارائه می دهیم. از این فرصت استفاده کنید و با قیمتی مناسب، بهترین و تخصصی ترین برنامه تغذیه ای را دریافت نمایید.
سوالات متداول
بهترین غذاها برای افزایش قدرت عضلانی کدامند؟غذاهایی که سرشار از منابع طبیعی پروتئین، فیبر، کربوهیدرات و چربی باشند، بهترین گزینه برای افزایش قدرت عضلانی هستند.
آیا لازم است تا برای افزایش قدرت عضلانی سراغ مکمل های ورزشی برویم؟در صورتی که محدودیت غذایی نداشته باشید، امکان استفاده از منابع طبیعی غذایی را داشته باشید و اهداف ورزشی حرفه ای نداشته باشید، نیازی به استفاده از مکمل ندارید. البته در هر صورت لازم است تا با مربی و متخصص تغذیه مشورت داشته باشید.
انواع مکمل بدنسازی
مکمل‌های افزایش وزن یا گینرها به افرادی که می‌خواهند وزن و عضلات خود را افزایش دهند کمک می‌کنند. این مکملها معمولاً حاوی مقدار بالایی کربوهیدرات و پروتئین هستند تا کالری بیشتری به بدن شما بدهند. استفاده از گینرها می‌تواند به سرعت افزایش وزن و بهبود عملکرد ورزشی شما کمک کند، به شرطی که همراه با تمرینات منظم و رژیم غذایی متعادل مصرف شوند.
پروتئین (Whey)پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های بدنسازی است که برای ساخت و ترمیم عضلات بسیار مفید است. این نوع پروتئین سریع جذب میشود و بعد از تمرین به بدن کمک می‌کند تا عضلات سریعتر بهبود یابند. پروتئین وی همچنین می‌تواند به افزایش قدرت و حجم عضلات شما کمک کند و برای کسانی که نیاز به مصرف پروتئین بیشتری دارند، یک گزینه عالی است.
کراتین (Creatine)کراتین یکی از موثرترین مکمل‌های افزایش قدرت و حجم عضلات است. این ماده به تولید انرژی در سلول‌های عضلانی کمک می‌کند و باعث افزایش قدرت و استقامت شما در تمرینات میشود. مصرف کراتین می‌تواند به شما کمک کند تا وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید و عضلات بیشتری رشد کنند. همچنین، کراتین برای بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خستگی مفید است.
4
قبل تمرین (Pre-Workout)مکمل‌های قبل از تمرین به شما انرژی و تمرکز بیشتری در طول تمرین می‌دهند. این مکملها معمولاً شامل کافئین، آمینو اسیدها و سایر مواد افزایش‌دهنده انرژی هستند. با مصرف این مکملها، می‌توانید عملکرد بهتری داشته باشید، تمرینات سخت‌تری را انجام دهید و از نظر ذهنی نیز متمرکزتر باشید. استفاده از قبل تمرین می‌تواند به بهبود نتایج ورزشی شما کمک کند.
کاهش وزن (Fat Burner)مکمل‌های سوزاننده چربی به افرادی که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند کمک می‌کنند. این مکملها معمولاً شامل مواد کافئین، چای سبز و سایر ترکیباتی هستند که متابولیسم بدن را افزایش داده و به سوزاندن چربی‌های ذخیره شده کمک می‌کنند. استفاده از سوزاننده‌های چربی همراه با رژیم غذایی مناسب و تمرینات ورزشی می‌تواند به کاهش وزن سریعتر و موثرتر کمک کند.
تست بوستر (Testbooster)
تست بوسترها مکمل‌هایی هستند که سطح تستوسترون بدن را افزایش می‌دهند. تستوسترون هورمونی است که نقش مهمی در رشد عضلات، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی دارد. با مصرف تست بوسترها، می‌توانید سطح انرژی و انگیزه خود را افزایش دهید و نتایج بهتری در تمرینات بدنسازی خود مشاهده کنید. همچنین، این مکملها می‌توانند به بهبود حالت روحی و کاهش خستگی کمک کنند.
گلوتامین و ریکاوری (Glutamine)
گلوتامین یکی از آمینو اسیدهای مهم برای بهبود و ریکاوری عضلات است. بعد از تمرینات سنگین، سطح گلوتامین در بدن کاهش می‌یابد و مصرف این مکمل می‌تواند به ترمیم عضلات کمک کند و خستگی را کاهش دهد. همچنین، گلوتامین نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد و می‌تواند از ابتلا به بیماری‌های مختلف جلوگیری کند.
آمینو اسید (Amino)
آمینو اسیدها سازندگان پروتئین‌های بدن هستند و نقش کلیدی در رشد و ترمیم عضلات دارند. مصرف مکمل‌های آمینو اسید می‌تواند به افزایش استقامت، کاهش خستگی و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. همچنین، آمینو اسیدها می‌توانند به حفظ توده عضلانی در دوره‌های کاهش وزن کمک کنند و فرآیند بازیابی عضلات را تسریع کنند.
اچ ام بی (HMB)
HMB یا بتا-هیدروکسی-بتا-متیل‌بوتیرات یک مکمل موثر برای جلوگیری از تجزیه عضلات و افزایش رشد آنها است. این مکمل به کاهش آسیب‌های عضلانی ناشی از تمرینات سنگین کمک می‌کند و باعث بهبود ریکاوری میشود. مصرف HMB می‌تواند به افزایش قدرت، حجم عضلات و کاهش زمان بازیابی بین تمرینات کمک کند، که برای بدنسازان و ورزشکاران حرفه‌ای بسیار مفید است.
آیا بدنسازی بدون مکمل امکان پذیر است؟
با رواج ورزش بدنسازی و فیتنس و ورود علم تغذیه به این دو حیطه، مکمل بدنسازی به بخش مهمی از موفقیت در این دو ورزش تبدیل شده است.
اما همچنان دو سوال درخصوص مصرف مکمل برای آماتورها باقی است.
آیا مکمل برای بدنسازی ضروری است؟بدنسازی بدون مکمل یا بدنسازی با مکمل؟ کدام یک بهتر است؟در این محتوا به این پرسش ها پاسخ می دهیم و در صورت وجود سوال می تونید در قسمت نظرات، سوال خود را ثبت کنید.
آیا بدنسازی بدون مکمل امکان پذیر است؟پاسخ کوتاه و کلی به این سوال مثبت است. بدنسازی بدون مکمل ممکن است. اما به دو شرط.
در حالتی که بدنسازی را به عنوان یک تفریح انتخاب کرده باشید نه یک حرفه!از یک برنامه غذایی اصولی و تخصصی پیروی کنید که مهم ترین قسمت آن پروتیئن است.یک ورزشکار به طور متوسط حدود 1.6 الی 2.2 گرم پروتئین به ازای کیلوگرم وزن بدن خود احتیاج دارد.
به عنوان مثال یک ورزشکار 80 کیلوگرمی حداقل به مصرف روزانه 128 گرم پروتئین احتیاج دارد.
این میزان معادل(هر یک قوطی کبریت گوشت معادل 7 گرم پروتئین دارد) ، 18 قوطی کبریت گوشت قرمز یا سفید است.
تفاوت بدنسازی بدون مکمل و بدنسازی با مکمل در چیست؟ و کدام یک بهتر است؟مزیت بدنسازی با مکمل (مضرات بدنسازی بدون مکمل)واقعیت این است که بدنسازی بدون مکمل خیلی موثر نیست و بازه زمانی رسیدن به اهداف را طولانی می کند.
استفاده از مکمل سبب ایجاد صرفه جویی در زمان تهیه وعده های بعد از تمرین می شود.
کنترل دریافت درشت مغذی و ریزمغذی های مورد نیاز با استفاده از مکمل های ورزشی راحت تر است.
مزیت بدنسازی بدون مکملکاهش خطر عوارض احتمالی
کاهش هزینه های ورزش بدنسازی
بدنسازی طبیعی بهتر است یا با مکمل ؟عزیزان در نظر داشته باشید، بدنسازی بدون استفاده از مکمل بدنسازی طبیعی نیست!
و این یک اشتباه رایج است.
بدنسازی نچرال یا طبیعی به معنی عدم استفاده از مکمل نیست. بلکه به معنای عدم استفاده از هر گونه دارو و هورمون است.
و حالا یک سوال مطرح می شود آیا بدنسازی بدون دارو ممکن است؟در پاسخ به این سوال گفت بسته به این دارد که شما در چه سطح یا چه شاخه ای از فیتنس و بدنسازی کار می کنید.
اگر بدنسازی را با هدف فیتنس و داشتن یک ورزش جهت تفریح و فظ سلامتی انجام می دهید، نیازی به مصرف دارو نیست.
اگر علاقه مند به شرکت در مسابقات بدنسازی نچرال هستید، نباید از دارو استفاده کنید. به مین دلیل، ساختار عضلانی بدن این ورزشکاران هم متفاوت از سایر شاخه ها رشته بدنسازی چون فیزیک و بادیبیلدینگ می باشد.
اما اگر تصمیم دارید بدنسازی را حرفه ای در شاخه هایی چون فیزیک و بادیبیلدینگ پیش بگیرید، استفاده از هورمون ها و دارو ها، روتین ورزشکاران است اما حتما باید از داروهای مجاز معرفی شده تحت نظر متخصص استفاده شود.
کلام آخر:
در این مقاله پاسخ دادیم که آیا برای بدنسازی مکمل لازم است یا خیر.
و به این نتیجه رسیدیم که این انتخاب حاصل یک مقایسه است. مقایسه ای که باید در آن هدف شما از ورزش، سطحی که می خواهید در آن قرار بگیرید، توان مندی مالی شما و مدت زمانی که می توانید برای کسب نتیجه صبر کنید، مشخص شود.
ایا مکمل برای بدنسازی ضروری است
مصرف گلوتامین به کدام ورزشکارها توصیه می شود؟
گلوتامین به طور طبیعی در بیشتر منابع پروتئین حیوانی و گیاهی وجود دارد. گوشت، غذاهای دریایی، لبنیات، تخم مرغ، لوبیا و آجیل همگی سرشار از گلوتامین هستند. گلوتامین به شکل مکمل L-Glutamine هم در دسترس است.
گلوتامین عملکرد ماهیچه ها را حفظ کرده و تعادل نیتروژن را بهبود می بخشد. علاوه بر این، از سد خونی مغزی عبور کرده و به عنوان پیش ساز انتقال دهنده های عصبی عمل می کند. به همین دلیل ورزشکارانی که بدن خود را در معرض سطوح بالایی از استرس فیزیکی و روانی قرار می‌دهند، نیاز به گلوتامین بیشتری در مقایسه با افراد عادی دارند.
گلوتامین به تنظیم سطح مایعات، دمای بدن و ضربان قلب کمک می کند. pH خون را متعادل نگه می دارد و مستقیماً بر میزان ساخت و تخریب پروتئین ها اثر می گذارد. همچنین منبع انرژی مهمی برای سلول های در حال تکثیر مانند سلول های اپی تلیال روده و سیستم ایمنی بخصوص لنفوسیت ها می باشد
در شرایط عادی، بدن به اندازه کافی گلوتامین تولید می کند تا نیازهای روزانه را برآورده کند. با این حال، شرایط خاص مانند ورزش و تمرینات سنگین، بیماری های شدید، استرس، سوختگی، و ضربه یا تروما منجر به افزایش نیاز به گلوتامین می شود.
در شرایط افزایش نیاز، گلوتامین اضافی باید از طریق رژیم غذایی یا استفاده از مکمل تامین شود. در غیر این صورت، سیستم ایمنی، دستگاه گوارش و چندین فرآیند سلولی حیاتی دیگر ممکن است دچار مشکل شوند. (1)
موارد استفاده گلوتامین در ورزش:
تحقیقات نشان داده اند ورزش طولانی مدت و تمرینات سخت و فشرده با بالا بردن سطح استرس اکسیداتیو در بدن باعث کاهش غلظت گلوتامین در خون می شوند. احتمالا علت اختلال عملکرد سیستم ایمنی و احتمال بیشتر ابتلا به عفونت که به دنبال ورزش های شدید پیش می آید به همین دلیل است. استفاده از مکمل گلوتامین بعد از تمرینات ریسک ابتلا به عفونت های تنفسی را کاهش می دهد.
تحقیقات قابل توجه دیگری در زمینه تغذیه ورزشی هم اترات ضد خستگی گلوتامین را علاوه بر تاثیر آن بر سیستم ایمنی به اثبات رسانده اند. استفاده از مکمل این اسید آمینه می تواند پارامترهای مربوط به خستگی بعد از ورزش را کاهش دهد. گلوتامین باعث کاهش خستگی و درد عضلات شده و ریکاوری را بهبود می بخشد. کمبود گلوتامین در ورزشکاران می تواند باعث کاهش عملکرد ورزشی مطلوب و افزایش زمان ریکاوری شود.(2)
همچنین استفاده از مکمل گلوتامین می تواند مشکلات گوارشی که در ورزشکاران و بخصوص ورزشکاران استقامتی شایع است بهبود بخشد. یک بررسی سیستماتیک که بر روی نقش مکمل های غذایی بر نشانگرهای آسیب به روده مرتبط با ورزش انجام شد، نشان داد استفاده از مکمل گلوتامین می تواند آسیب به سلول های اندوتلیال و نفوذپذیری روده را کاهش دهد. (3)
اتفاق نظر اعلام شده توسط کمیته بین المللی المپیک بیان می کند استفاده از اسید آمینه گلوتامین بعد از مسابقات و تمرینات استقامتی می تواند باعث کاهش عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی در ورزشکاران شود. مقدار توصیه شده 5 گرم گلوتامین بلافاصله بعد از مسابقه و 5 گرم 2 ساعت بعد از آن است.
همچنین این کمیته گلوتامین را جزو مواد مغذی دسته بندی می کند که برای تقویت سیستم ایمنی کاربرد دارد. به همین علت در ورزش های طولانی و سنگین مانند ورزش های استقامتی که باعث کاهش ایمنی بدن می شوند می توان از منابع غذایی یا مکمل گلوتامین استفاده کرد.(4)
گلوتامین برای چه ورزشکارانی توصیه می شود؟
بطور خلاصه گلوتامین را می توان در هر تمرین یا ورزش بخصوص تمرینات سخت یا طولانی به کار برد. البته لازم به ذکر است تا به حال بیشتر مطالعات روی اثر گلوتامین بر ورزش های استقامتی انجام شده و بنابراین می توانیم نتیجه گیری کنیم اثرات مصرف گلوتامین بر ورزشکاران استقامتی بیشتر به اثبات رسیده است.
خلاصه ای از فواید گلوتامین برای ورزشکاران استقامتیافزایش ساخته شدن گلیکوژنکاهش تجمع آمونیاککاهش درد و آسیب عضلانی بعد از ورزشبهبود ریکاوریبهبود سیستم ایمنیکاهش نفوذپذیری روده هاافزایش سطح هورمون رشد
عوارض پروتئین وی چیست و برای چه افرادی مناسب است؟
پروتئین وی یکی از محبوب ترین مکمل های پروتئینی است که عمدتا در سبد مکمل های بدنسازی ورزشکاران قرار دارد.
اما گروه های مختلفی دست به مصرف این مکمل ارزشمند می زنند.
در این مقاله پاسخ می دهیم که عارضه مصرف پروتئین وی چیست و چه افراد در چه گروه های سنی می توانند از پروتئین وی استفاده نمایند.
عوارض استفاده از پروتئین وی برای گروه های مختلف براساس مطالعاتمعمولا استفاده از پروتئین وی عوارض جانبی خاصی ندارد، بعضی از عوارضی که گزارش شده اند عبارتند از حرکات بیشتر دستگاه گوارش، آکنه، حالت تهوع، تشنگی، نفخ، کاهش اشتها، خستگی و سردرد
برای اکثر بزرگسالان استفاده از پودر پروتئین وی بی ضرر است، در دوره بارداری و شیردهی بهتر است استفاده نشود. در کودکان مصرف منابع غذایی پروتئین وی مانند لبنیات یا پودر وی که در شیر خشک کودکان وجود دارد مشکلی ندارد.
اگر فردی به پروتئین شیر گاو حساسیت داشته باشد بهتر است پودر وی استفاده نشود
مطالعه ای استفاده بیش از اندازه پروتئین وی را با اثر منفی روی عملکرد کلیه و کبد مرتبط دانست. هنوز دقیقا مشخص نشده که وی روی کلیه و کبد تاثیر میذارد یا خیر ولی به افرادی که مشکلات کبدی و کلیوی دارند توصیه می شود مکمل وی را زیر نظر پزشک مصرف کنند.(1,2)
آیا پروتئین وی برای کودکان ضرر دارد
در کودکانی که از رژیم غذایی متعادل استفاده می کنند یا دچار بیماری خاصی نیستند که سبب اختلال در هضم و جذب پروتئین می شود ، احتمال کمبود پروتئین خیلی کم است. برای بسیاری از کودکان دادن مکمل های پودر پروتئینی غیرضروری است چون به مقدار اضافه به بدن پروتئین می رساند.
دادن پروتئین اضافه به کودکان ممکن است مشکلاتی ایجاد کند که بصورت خلاصه به شرح زیر است:
مشکلات گوارشی: هضم مقدار زیادی پروتئین ممکن است برای کودکان ممکن نباشد. بخصوص اگر به لاکتوز حساسیت داشته باشند و علائمی مانند نفخ، درد شکم و اسهال پیش می آیداضافه وزنآسیب به اندام های بدن مانند کلیه ها و کبد در مواردی که مصرف مکمل پروتئین خیلی زیاد باشد. (3,4)عوارض پروتئین وی برای نوجوانان
مصرف مکمل پروتئین برای نوجوانان مانند کودکان اگر کمبود پروتئین نداشته باشند غیرضروری است. مصرف پروتئین اضافه بخصوص در حالتی که بدن دهیدراته است(بطور مثال بعد از ورزش طولانی) می تواند به کلیه ها فشار وارد کند. سایر عوارض استفاده بیش از اندازه از مکمل های پروتئینی برای نوجوانان عبارتند از اضافه وزن، تهوع، بی اشتهایی، اسهال و آسیب کبدی یا کلیوی(3,5)
عوارض پروتئین وی برای خانمها
در دوران بارداری و شیردهی توصیه کلی بر این است که مکمل پروتئین وی مصرف نشود. علت آن این است که مطالعات کافی روی بی خطر بودن این مکمل ها برای بارداری و شیردهی انجام نشده است. بعضی مطالعات هم تغییرات هورمونی در اثر مصرف بیش از اندازه پروتئین وی را نشان داده اند ولی هنوز شواهد کافی در این زمینه وجود ندارد، به همین علت می توانیم اعلام کنیم عوارض جانبی پروتئین وی تقریبا در هر دو جنس یکسان است.(6)
پروتئین وی برای افراد زیر 18 سال وسالمندان
پروتئین وی برای نوجواناننوجوانان به دلیل رشد سریع که دارند نیاز به پروتئین بیشتری نسبت به بزرگسالان دارند. درمواردی که مصرف پروتئین از رژیم غذایی کافی نیست باید برای تامین رشد از مکمل ها استفاده شود. پروتئین وی به دلیل زود هضم بودن و تامین اسیدهای آمینه ضروری مانند لوسین که برای افزایش سنتز پروتئین کاربرد دارد، گزینه خوبی برای استفاده است.
پروتئین برای رشد قدی لازم است و نوجوانانی که مقدار کافی پروتئین دریافت نمی کنند ممکن است رشد قدی و سلامت استخوان آنها هم تحت تاثیر قرار بگیرد.
در نوجوانانی که بصورت حرفه ای ورزش می کنند یا سوءتغذیه دارند یا به بیماری مبتلا هستند که روی جذب پروتئین تاثیر می گذارد مصرف مکمل پروتئین وی می تواند رشد و تکامل عضلات و استخوان ها را تامین کند.
نوجوانان کم وزن هم می توانند با مصرف مکمل وی پروتئین مقدار کالری دریافتی و وزن خود را افزایش دهند.(7)
پروتئین وی برای کودکان
استفاده از پودر مکمل وی برای کودکان زیر وزن، بدغذا، گیاهخوار یا دارای بیماری های متابولیک ممکن است سودمند باشد. این کودکان نیاز به پروتئین بیشتری نسبت به سایر کودکان دارند.
علائمی که نشان می دهد کودک نیاز به دریافت پروتئین بیشتری دارد عبارتند از: کاهش یا توقف رشد و ایمنی پایین(3)
پروتئین وی برای سالمندان
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که استفاده از مکمل پروتئین وی بخصوص همراه با تمرینات مقاومتی می تواند از تحلیل عضلات یا سارکوپنی در افراد سالمند جلوگیری کند. مصرف مکمل پروتئین وی به همراه ویتامین D و افزایش فعالیت بدنی باعث افزایش توده بدون چربی، قدرت عضلات و کاهش التهاب در سالمندان مبتلا به سارکوپنی و تحلیل عضلات می شود. همچنین افراد مسن به دلیل کاهش اشتها یا کاهش جذب معمولا مقدار کافی پروتئین دریافت نمی کنند. استفاده از مکمل پروتئین وی می تواند مقدار دریافت پروتئین آنها را افزایش دهد.
بعضی مطالعات هم روی تاثیر مصرف پروتئین وی بر کاهش کلسترول خون، فشارخون و بیماری های قلبی عروقی و حتی بهبود عملکرد های شناختی مغز و بیماری آلزایمر انجام شده ولی به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.(8,9,10,11)
سوالات رایج:
عوارض پروتئین وی برای معدهاگر عدم تحمل لاکتوز یا قند شیر داشته باشید مصرف پروتئین وی بخصوص وی کنسانتره می تواند باعث بروز علائمی مانند نفخ، دردهای شکمی و اسهال شود. به افرادی که به پروتئین شیر یا لاکتالبومین حساسیت دارند هم توصیه می شود از مصرف مکمل پروتئین وی خودداری کنند چون باعث بروز علائم حساسیت در آنها مانند کهیر، راش های پوستی، تورم زبان و گلو و آبریزش بینی می شود.
در بعضی افراد بخصوص کسانی پروتئین وی را جایگزین دریافت میوه و سبزیجات کرده اند، مصرف پروتئین وی ممکن است یبوست ایجاد کند.(12,13)
عوارض پروتئین وی برای کبد
بعضی از متخصصین پیشنهاد می کنند مصرف مقدار زیاد پروتئین می تواند باعث آسیب کبدی شود. افرادی که مشکلات کبدی دارند حتما باید قبل از مصرف مکمل های پروتئینی با پزشک مشورت کنند. مصرف بی رویه و بخصوص بدون فعالیت بدنی مکمل پروتئین وی ممکن است در طولانی مدت باعث افزایش فاکتورهای التهابی و مسمومیت کبدی شود. همیشه به یاد داشته باشید هیچ مکملی را نباید بی رویه و به مقدار زیاد استفاده کنید و حتما با پزشک مشورت نمایید.(14,15,16)
عوارض پروتئین وی روی کلیهمصرف بیش از اندازه پروتئین می تواند مشکلات کلیوی ایجاد کند بخصوص اگر از قبل بیماری های مربوط به کلیه را داشته باشید. در بعضی افراد مصرف زیاد مکمل وی باعث تولید سنگ های کلیه می شود به همین علت توصیه می شود حتما درحد متعادل پروتئین استفاده کنید و همراه با آن به مقدار کافی آب بنوشید.(16, 17 )
آیا مصرف بالا وی پروتئین سبب پوکی استخوان می شود؟این فرضیه براساس یک تئوری بوجود امده است که طبق آن گفته می شود، مصرف زیاد پروتئین سبب افزایش اسیدیته ادرار میشود و بدن به منظور کاهش اسیدیته کلسیم استخوان ها را ازاد می کند، که این مورد نیز توسط مطالعات تایید نشده است.
دوستان لطفا در نظر داشته باشید منظور از پروتئین بالا، پروتئین بیشتر از نیاز است. به عنوان مثال ورزشکاری که بدن او به 120 گرم پروتئین در روز نیاز دارد، 120 گرم برای او زیاد نیست بلکه تامین کننده نیاز اوست. به همین دلیل به منظور احتیاط حتما پروتئین مورد نیاز دریافتی خود را (از غذا و مکمل) تحت نظر متخصصیا کارشناس تغذیه محاسبه کنند.
عوارض پروتئین وی تقلبیمکمل های پروتئین وی تقلبی معمولا کیفیت پایینی داشته و متاسفانه در بعضی موارد آلودگی با فلزات سنگین مانند سرب دارند. همچنین ممکن است در آنها قندهای ساده، فیلرهای غیراستاندارد، استروئیدها و هورمون ها وجود داشته باشد.
اگر بعد از مصرف پودر وی دچار مشکلات سلامتی شدید یا تاثیر بدی روی بدنتان داشت احتمالا محصول تقلبی مصرف کرده اید. در بعضی موارد استفاده از پودرهای وی تقلبی باعث ایجاد آکنه یا لک پوستی و ریزش مو می شوند. برخی عوارض جدی تر شامل نارسایی کبد یا کلیه است. کمترین مشکلی که استفاده از پودر وی تقلبی و غیراستاندارد ممکن است ایجاد کند نتیجه نگرفتن از مصرف آن است چون درصد پروتئین موجود در آن خیلی پایین می باشد. به همین علت همیشه همه مکمل ها را از فروشگاه های معتبر مانند داروخانه ها بخرید و به تائیدیه هایی که محصول دریافت کرده و روی بسته بندی ثبت شده دقت کنید. شاید لازم باشد QR کد یا بارکدهای روی محصول را هم اسکن کنید تا از اصل بودن آن مطمئن شوید.(18)
عوارض پروتئین وی تاریخ گذشتهبا انقضای تاریخ مصرف پودر پروتئین، کیفیت آن کاهش پیدا می کند و اثربخشی خود را از دست می دهد. همچنین ممکن است طعم یا بوی محصول تغییر کند و خوردن آن ناخوشایند باشد. در بعضی مواقع در پودرهای کهنه بخصوص پودر پروتئینی که در قوطی آن باز شده ممکن است قارچ رشد کند یا دچار آلودگی باکتریایی شود. مصرف این پودرها باعث مشکلات گوارشی خواهد شد.(19و20)
تاثیر پروتئین وی بر روی اسپرم
مطالعات در این زمینه کمی متناقض است، بعضی مطالعات نشان داده اند که مصرف پودر مکمل وی در بالاترین مقداری که توصیه شده است هیچ تاثیر قابل ملاحظه ای روی کیفیت اسپرم و باروری مردان ندارد. تعدادی از مطالعات هم نشان داده اند مردانی که مشکل ناباروری داشتند بعد از قطع مصرف مکمل های پروتئینی غلظت اسپرم در آنها افزایش پیدا کرده است. به همین علت اگر مشکل ناباروری ندارید در حد توصیه شده و نه بیشتر می توانید از مکمل وی استفاده کنید، ولی اگر مشکل ناباروری دارید یا تحت درمان ناباروری هستید بهتر است مکمل وی را استفاده نکنید یا قبل از استفاده با پزشکتان مشورت کنید.(21و22)
مصرف زیاد پروتئین در بدنسازی چه عوارضی دارد؟مشکلات گوارشی مانند نفخ، دل درد، اسهال بخصوص در افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارندبروز آکنهافزایش وزنبروز مشکلات کبدی و کلیویواکنش های آلرژیک در افرادی که به شیر حساسیت دارندتغییرات هورمونی بخصوص بعد از مصرف پروتئین سویاکم آبی و دهیدراسیون(23و24و25)پروتئین اضافی در بدن به چه چیزی تبدیل می شود؟پروتئینی که در بدن به مصرف نمیرسد تبدیل به چربی شده و در بدن ذخیره می شود، در واقع ساختمان شیمیایی پروتئین تغییر کرده و طی فرآیندی به نام لیپوژنز به چربی تبدیل می شود. به همین علت است که مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش وزن می شود.(26)
کلام نهایی: آیا پروتئین وی عوارض دارد
همانطور که در بالا هم اشاره شد مصرف زیاد پروتئین وی ممکن است در بدن عوارض ناخواسته ای را ایجاد کند. این عوارض ممکن است شدید یا خیلی خفیف باشد و شاید در بعضی افراد اصلا بروز نکند ولی اکیدا توصیه می شود که از مصرف خودسرانه و بی رویه آن خودداری کنید. مصرف همه مکمل ها باید در همان مقدار توصیه شده و ترجیحا زیر نظر پزشک یا مشاور تغذیه انجام شود.
بهترین مکمل غذایی کدام است؟
مکمل غذایی یکی از مواردی است که می تواند در کنار مواد غذایی، کمبودهای بدن را جبران نماید. مصرف انواع مکمل غذایی نیاز بدن به انواع ویتامین ها، اسیدهای آمینه، پروتئین ها و سایر املاح را برطرف می نماید. معمولاً مکملها به صورت پودر، قرص و شربت تولید و عرضه می شوند و با نام مکمل غذایی شناخته می شوند. هرچه کیفیت آن ها بالاتر بوده و ناخالصی کمتری داشته باشند، اثر بخشی آن ها نیز بیشتر شده و در نتیجه بدن کمتر با مشکلات و بیماری ها روبرو می شود. ولی نمی توان گفت مصرف انواع مکمل ها می تواند سودمند باشد، بلکه بهتر است نوع بهتر آن را مشخص و مصرف نمایید. مراجعه و مشاوره با پزشک در این زمینه بسیار کمک کننده بوده و می تواند در انتخاب بهترین مکمل غذایی راه‌گشا باشد. زیرا تنوع زیادی در این محصولات دیده میشود.
چه کسانی به مکمل‌های غذایی احتیاج دارند؟یکی از مهم ترین سؤالاتی که مطرح می شود این است که آیا مصرف مکمل غذایی برای همه افراد سودمند است یا خیر؟ باید گفت پیروی از رژیم غذایی مناسب در کنار انجام فعالیت های منظم ورزشی تا حدود زیادی می تواند بدن را از نظر مواد و املاح مورد نیاز تأمین نماید؛ ولی امروزه کمتر کسی است که بتواند این توازن را برقرار نماید. در نتیجه مصرف انواع مکمل ها افزایش یافته و انتخاب نوع مناسب آن نیز سخت تر شده است. همچنین در مواردی نیاز بدن حتی با وجود این موارد نیز برطرف نشده و لازم است تا به صورت کامل کننده ، از مکمل های غذایی استفاده نماید. افراد زیر بیشترین نیاز را به این مواد مغذی دارا هستند:
زنان باردارمادران شیردهافرادی که از رژیم های گیاهخواری پیروی می کنندافرادی که به مواد غذایی مشخصی آلرژی داشته و نمی توانند در رژیم روزانه خود از آن ها برخوردار شوند.افراد مسنافرادی که دچار بیماری خاص هستند؛ به طور مثال:بیماری های قلبی، عروقی، انواع سرطان ها و …درگیر هستند.در هر حال چه در این گروه ها قرار بگیریم و یا خیر، در صورتی که نیاز بدن به انواع مکمل غذایی احساس شود، بایستی با نظر پزشک نوع مناسب آن تهیه و مصرف گردد. هرچند این مکمل ها بدون نسخه پزشک نیز عرضه می شود؛ ولی اطمینان از کمبودهای بدن و انتخاب بهترین مکمل غذایی با تجویز پزشک مطمئن تر بوده و نتیجه رضایت بخش تری را به دنبال دارد.
بهترین مکمل غذایی کدام است؟مکمل های غذایی دارای انواع مختلف ویتامین ها، پروتئین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است. انواع مختلفی از این مواد مغذی در بازار وجود دارد و هر کدام دارای دوز مشخصی از این موارد است که بنا به نیاز باید مصرف شوند. این موارد عبارت‌اند از:
مولتی ویتامینهااین داروها می توانند تمامی ویتامین های مورد نیاز بدن را تأمین نمایند. نوع مولتی ویتامین مینرال به عنوان یکی از بهترین نوع این داروها مورد استفاده قرار می گیرد. این دارو به عنوان مکمل غذایی باید روزانه یک بار مصرف شود و از آنجایی که عارضه خاصی ایجاد نمی کند به عنوان یک داروی ایمن شناخته می شود. مکمل های غذایی دارای انواع ویتامین های C، D، ویتامین های گروه B، A و E هستند و در کل می توانند تمامی ویتامین هایی که برای بدن نیاز است را تأمین نمایند.
مکمل‌هایی غذایی که مخصوص بانوان استشرایط خاصی که برای خانم ها وجود دارد باعث می شود تا میزان نیاز آن ها به مکمل های غذایی مخصوص افزایش پیدا کند. دوران قاعدگی و یائسگی با تغییرات هورمونی رو به رو است. لازم است از مکمل هایی که سبب بهتر طی شدن این دوران شود، استفاده شود. همچنین دوران بارداری و شیردهی نیز لازم است از مکمل هایی استفاده شود تا سلامت مادر و جنین را تأمین نماید. در نتیجه خانم ها نیاز به مکمل های غذایی مشخصی دارند و باید در زمان خود مصرف نمایند.
مکمل غذایی مخصوص آقایانآقایان نیز برای رفع کمبودهای خود به انواع ویتامین ها و هورمون ها نیاز دارند. این مکمل ها معمولاً حاوی جینسینگ بوده و برای افزایش میل جنسی در آقایان و نیز مشکلات مربوط به پروستات در مردان لازم و ضروری است.
مکمل‌هایی که برای تناسب وزن استفاده می‌شوند!برخی از افراد برای افزایش یا کاهش وزن نیاز به مصرف مکمل غذایی دارند. این موضوع برای افرادی که اضافه وزن دارند و دچار چاقی هستند، بیشتر صدق می کند. استفاده از مکمل های چربی سوز که باعث بالا رفتن متابولیسم در بدن می شوند، برای این منظور مناسب است.
قرص‌های جوشاناین قرص ها برای تأمین نیاز بدن به ویتامین c، زینک، کلسیم، منیزیم و مولتی ویتامین تولید می شود. افرادی که تمایلی به مصرف قرص یا پودر ندارند، می توانند از این قرص های جوشان که حالت مایع دارد استفاده نمایند.
مکمل‌هایی که برای افراد گیاهخوار تولید شده استگیاهخواران معمولاً به دلیل عدم مصرف انواع گوشت ها و فرآورده های حیوانی با کمبود آهن و مواد معدنی دیگر مواجه می شوند. مکمل غذایی برای این افراد تولید می شود که حاوی این موارد بوده و کمبود بدن آن ها را تأمین نماید.
مواد معدنیدر کنار پروتئین ها و ویتامین ها، مواد معدنی مانند زینک، آهن، سلنیوم، ید و کلسیم برای بدن نیاز اساسی هستند. مکمل های غذایی حاوی این مواد معدنی وجود دارند که باید بر اساس نیاز بدن و نه بیشتر از این اندازه، مصرف شوند. برای این موارد بهتر است قبل از شروع مصرف از میزان کمبود بدن مطلع شده و سپس دوز مناسب را مصرف نمایید.
کلام آخرمکمل غذایی یکی از بهترین و ایمن ترین داروهایی است که مورد مصرف قرار می گیرد. این مواد دارای انواع ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن بوده و کمبود های بدن را تأمین می نماید. هرچند این مکمل ها بدون نسخه پزشک نیز در دسترس قرار می گیرد، ولی بهتر است قبل از شروع مصرف با پزشک مشورت و نوع مناسب آن را تهیه نمایید.
آیا مصرف مکمل ها و ویتامین ها بی فایده است؟
میلیون‌ها نفر هر روز ویتامین‌ها و مکملها را به امید جلوگیری از بیماری قلبی و سرطان مصرف می‌کنند، اما یک گزارش جدید نشان میدهد شواهدی برای حمایت از این رویکرد وجود ندارد.در حالی که تحقیقاتی وجود دارد که نشان میدهد مصرف مولتی ویتامین روزانه ممکن است تاثیر کمی در کاهش ابتلا به سرطان داشته باشد، اما شواهد کافی وجود ندارد که بگوییم مکملها می‌توانند به پیشگیری از بیماری‌های قلبی و سرطان کمک کنند.
حتی شواهد بیشتری وجود دارد که نشان می دهد مکمل های ویتامینی محبوب اساساً بی فایده هستند
یک مطالعه جدید نشان می دهد که مکمل های ویتامینی محبوب عمدتاً بی فایده هستند. این مطالعه نشان داد که محبوب‌ترین مکمل‌های ویتامین، از جمله ویتامین C و کلسیم، واقعاً فواید زیادی برای سلامتی ندارند. بر اساس این مطالعه، اسید فولیک و ویتامین های گروه B همراه با اسید فولیک می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سکته را کاهش دهد. اما برخی دیگر مانند نیاسین و آنتی اکسیدان ها در واقع می توانند باعث آسیب شوند.
دکتر جنی جیا، که سرمقاله ای را به همراه مطالعه جدید نوشت،به جای مصرف ویتامین ها،بر روی خوردن یک رژیم غذایی متعادل که سرشار از میوه ها و سبزیجات است، ورزش منظم و انجام آزمایش های غربالگری توصیه شده برای کمک به پیشگیری از بیماری قلبی و سرطان تمرکز کنید. جیا خاطرنشان کرد: «ویتامین‌ها و مواد معدنی باعث حواس‌پرتی می‌شوند و برای بزرگسالان سالم آمریکایی حداقل فایده یا هیچ فایده‌ای ندارند.
آیا باید روزانه مولتی ویتامین مصرف کنم یا نیازی نیست؟مطمئناً بیماری هایی وجود دارد که ناشی از کمبود مواد مغذی خاص در رژیم غذایی است. نمونه های کلاسیک عبارتند از اسکوربوت (به دلیل کمبود ویتامین C)، بری بری (ویتامین B1)، پلاگرا (ویتامین B3) و راشیتیسم (ویتامین D). اما این شرایط در ایالات متحده و سایر کشورهای توسعه یافته که به طور کلی دسترسی بیشتری به طیف وسیعی از مواد غذایی وجود دارد، که برخی از آنها با ویتامین ها غنی شده اند، نادر است. مکمل های ویتامین به صورت فردی نیز ممکن است در موارد خاصی ضروری باشد، مانند کمبود ناشی از تغذیه نامناسب طولانی مدت یا سوء جذب ناشی از عملکرد درست سیستم گوارشی بدن.
جدول ذیل میزان نیاز روزانه افراد به ویتامین ها و مینرال ها را نشان میدهد.